Sov bedre ~og find ud af, hvorfor du vågner, når du gør
Varme, lyse sommernætter er skønne, men ikke altid den bedste sovepille. MEN søvn har enorm betydning for vores sundhed og bare et par dage med for få timer har indflydelse på eksempelvis dit energiniveau, din koncentrationsevne og faktisk også dine spisemønstre og din vægt. Både krop og sind har brug for hvile for lade op efter en lang dag og for at træffe sunde og nærende valg næste dag. Ønsker du at leve sundere og komme mere i balance, er det derfor godt at begynde med at kigge på søvnen. En god nattesøvn giver med garanti også mere overskud til at komme i gang med alle de andre ting, du måske drømmer om at komme i gang med. Derfor kommer her mine bedste råd til en bedre nattesøvn og lidt om, hvad det kan betyde, hvis du altid vågner på samme tidspunkt.
HVORFOR VÅGNER JEG ALTID PÅ SAMME TIDSPUNKT?
Måske vågner du ALTID på et bestemt tidspunkt om natten - uanset om det er varmt eller ej. Så kan der være god grund til at kigge lidt nærmere på, hvad det tidspunkt betyder. I Traditionel Kinesisk Medicin (TCM) er døgnet, ligesom året, opdelt i forskellige intervaller af to timer, som hver er knyttet til et organ og specifikke følelser. Eksempelvis er lungerne mest aktive i perioden fra kl. 3 til kl. 5, mens blæren er den mindst aktive. Fordi krop, sind og følelsesliv er uadskillelige i TCM, påvirker den fysisk aktivitet din psyke og omvendt. Er der disharmoni i kroppen, dit energisystem, vil det påvirke dit sind og altså også din søvn.
Vågner du altid på det samme tidspunkt om natten, kan det såkaldte meridian-ur altså fortælle noget om, hvad det er, din krop forsøger at fortælle dig. Vågner du for eksempel mellem kl. 23 og 1 har det noget at gøre med din galdeblære. Fysisk arbejder den med at nedbryde fedt, og derfor kan du hjælpe galdeblæren ved at skære ned på dit indtag af fedt og/eller spise mere sundt fedt (eksempelvis fra avokado, nødder og fisk). På et mentalt og følelsesmæssigt plan relatere galdeblæren til din evne til at give slip på følelser som vrede, bitterhed og jalousi. Det vil derfor være gavnligt for dig at reflektere over dine relationer og forløse eventuelle negative blokeringer i dit energisystem.
I det næste interval, mellem kl. 1 og kl. 3 er det din lever, der er mest aktiv. Leveren er ansvarlig for at afgifte dit system både fysisk og mentalt hver nat. Vågner du i dette tidsrum kan det derfor både skyldes usund kost, stort alkoholindtag og/eller uforløst vrede eller højt stressniveau. Sørg derfor for at få ro på inden sengetid, undgå stimulanser som kaffe og andet, der aktiverer din krop mere end højest nødvendigt, og spis ikke efter kl. 19. I CM anbefales det alle at faste 12 timer hver dag for at give plads til fordøjelsen ~ fysisk og mentalt ~ eksempelvis fra kl. 19 til kl. 7 næste morgen.
Vågner du mellem kl. 3 og kl. 5 er det dine lunger, der gerne vil fortælle dig noget. Lungers fysiske funktion er knyttet til din vejrtrækning, og forstyrrelser i din søvn på dette tidspunkt af natten kan derfor relatere sig til din evne til at tage en god, lang, dyb vejrtrækning - eller på et mere mentalt plan: din evne til at tage livet ind. Lungerne knytter sig også til følelser som stor sorg og depression. Det kan være en hjælp at lave pranayama (åndedrætsøvelser) inden sengetid, meditere eller lave yoga for at forbedre din lungekapacitet. Hvis du er i sorg og har brug for hjælpe til at rumme og acceptere sorgen, kan det også være, du skal få hjælp af en sorgterapeut. Min erfaring er, at det er super effektfuldt at integrere kropsligt arbejde i sorgarbejdet (eksempelvis åndedrætsøvelser, specifikke yogastillinger og traumeforløsende bevægelse), og at det hurtigt smitter positivt af på søvnen.
Ifølge TCM er det næste interval mellem kl. 5 og kl. 7 et rigtig godt tidspunkt at stå op på og begynde dagen med et stort glas vand - gerne halvt koldt og halvt kogt med en presset citron i. Tidsrummet er forbundet med din tyktarm, som har det allerbedst, når vi sørger for at holde os hydreret og spise godt med fibre. Tyktarmens job er nemlig at komme af med alt det energi, vores system ikke kan bruge - og det bliver nemmere, når vi har fået væske og fibre nok. På det følelsesmæssige plan er tyktarmen i ubalance forbundet med en følelse af at sidde fast. Vågner du, før du skal, i dette tidsrum, kan du prøve at slippe de negative følelser, der hindrer dig i at bevæge dig væk fra jobbet, forholdet, eller hvad det end er, du sidder fast i. Også her kan det være styrkende at have en støttende hånd i ryggen i processen.
Resten af døgnet er selvfølgelig også delt op i intervaller af to timer, og det kan være en støtte at kende til hele meridian-uret, som det bliver kaldt, hvis du kæmper med at finde en god hverdagsrytme. Vil du vide mere, kan TCM og viden om organuret inddrages i en session med traumeinformeret kropsterapi hos mig.
5 TIPS TIL BEDRE SØVN:
Find din døgnrytme
Måske ved du allerede selv hvilke rytme, der støtter dig bedst gennem dagen. Nogle vil helst tidligt op og i gang, mens andre holder af en rolig start på dagen. Men hvis du ikke helt har fundet din rytme, så kan meridian-uret i Traditionel Kinesisk Medicin kan være en god støtte. Eksempelvis anbefaler den ældgamle kinesiske videnskab, at vi faster 12 timer hver dag for at give vores krop og energisystem de bedste betingelser. Det vil sige, at vi spiser morgenmad mellem kl. 7 og kl. 9 (det tidsinterval, der forbundet med maven og derfor støtter en god optagelse af næringen) og aftensmad mellem kl. 17 og kl. 19.
Sluk telefonen og vend opmærksomheden indad den sidste time inden sengetid
Du ved sikkert godt, at det forstyrrer din søvn, hvis du hænger over telefonen, computeren eller foran fjernsynet lige før sengetid. Lyset fra skærmen fortæller din hjerne, at den ikke skal producere melatonin, som er dit søvnhormon. Derfor er det en god ide at slukke for elektronikken i hvert fald en time før, du går i seng. Brug i stedet den sidste time på at vende opmærksomheden indad - måske ved at meditere på dagen, der er gået, og reflektere over, hvordan du har det, så du ikke ubevidst tager en masse uforløste følelser med i seng.
Ingen kaffe efter kl. 15 - snup hellere end lækker moon milk
Det tager 6-7 timer, før koffeinen fra din eftermiddagskaffe er ude af kroppen. Hvis du er kaffedrikker og har svært ved at sove, kan det derfor være en god ide at snuppe den sidste kop allerede kl. 15. Længes du efter noget lækkert varmt at drikke senere på dagen, kan du prøve med en moon milk. En simpel opskrift på moon milk er:
2 dl valgfri mælk (jeg bruger som regel havremælk)
1-2 dadler
1 knivspids kardemomme
1 knivspids gurkemeje
1 knivspids kanel
Varm mælken op og blend det hele sammen
Få kroppen til at slappe af
Særligt hvis du arbejder til sent, eller det har været en kamp at få ungerne til at sove, kan det være svært at få kroppen til at falde til ro, inden du selv hopper under dynen. En helt enkel øvelse fra yoga kan hjælpe. Den går simpelthen ud på, at du finder en væg, placerer numsen så tæt på væggen som muligt og smækker benene op, så du ligger med benene lige op i vejret. Stillingens beroligende effekt kan forklares med, at de arterier, der løber fra hjertet til hjernen, har nogle små sensorer, som måler, når dit blodtryk i hjernen stiger. Det gør det ved omvendte stillinger som denne, og derfor sender sensorerne besked til dit parasympatiske nervesystem om at finde ro. Samtidig hæmmer du aktiviteten i det sympatiske nervesystem, som er det, der er aktivt, når vi er på job og putter unger og andre gøremål. En anden måde at beroligere kroppen på er ved at bruge magnesium, som virker muskelafslappende og undertrykker ACTH (det hormon, som udskilles fra hjernen og sætter gang i binyrernes produktion af stresshormoner). Magnesium kan tages som kosttilskud, men jeg foretrækker personligt at bruge det som lotion inden sengetid. Den her er super god.
Akupressur mod tankemylder og stress
Akupressur er ligesom akupunktur en del af redskaberne i Traditionel Kinesisk Medicin. Med blide tryk lindrer du ubalancer i kroppen, som kan forstyrre søvnen. Hvis du for eksempel ikke kan sove på grund af tankemylder, kan du massere hjernepunktet under storetåen og hjælpe dig selv til at bearbejde dagens indtryk. Et andet godt punkt at massere inden sengetid er din øreflip, som både er forbundet til hjernen og dit nervesystem. Når du nysser øreflippen, fortæller du kroppen, at det er trygt at slappe af og falde til ro. Det kan også være effektfuldt at massere området omkring dine mellem dine øjenbryn og over øjenbrynene i blide strøg fra midten og ud mod siderne. Du kan eventuelt putte lidt lavendelolie på fingrene, mens du massere. Det dufter skønt og har også en beroligende effekt. Min erfaring er også, at blid og traumeinformeret kropsterapi kan have god effekt på søvn.
Jeg håber, at der var et tip eller to i blandt, som du kunne bruge, og ønsker dig den bedste nattesøvn.
Zzzzz