Øvelser til selvregulering, når du er i sorg
Jeg er meget optaget af kroppen og nervesystemet i sorgarbejdet for tiden. Jeg har selv mærket, hvordan min insisteren på at forstå sorgen kognitivt har efterladt mig med en følelse af fastlåsthed, mens det at opleve og bevæge mig med sorgen kropsligt har givet en anden forløsning. Det har været min vej til regulering.
Når vi oplever tab og traumer, reagerer vores nervesystem med forhøjet alarmberedskab, stressrespons som jeg beskrev i forrige post. Når følelserne i sorgen er stærke og krævende, kan vi ikke selv regulere og genfinde balancen ~ hverken psykologisk eller kropsligt. Måske du genkender oplevelsen af at være for anspændt, fortvivlet og overvældet til at slappe af og være i kontakt med dig selv og dine behov. Eller genkender nogle af symptomerne fra forrige post. Ofte er det i den tilstand ikke muligt selv at analysere sorgens udfordringer, træffe beslutninger og mobilisere energi til at gøre det, som måske tidligere gjorde dig glad.
Sorgen påvirker med andre ord din evne til at selvregulere ~ og samtidig har det stor betydning, hvordan du tidligere i livet har lært at regulere dit nervesystem. Er du som barn blevet beroliget, når du har mødt udfordringer, og igennem tryg og stabil kontakt blevet hjulpet tilbage i balance, så har du også nemmere ved at selvregulere som voksen. Sorgterapiens fornemmeste sigte er at genetablere evnen til selvregulering. Samtale og somatiske øvelser støtter dig til at sanse og mærke kontakte til dig selv igen. Det er med til at stabilisere nervesystemet og bringe krop og sind tilbage i balance.
Gennem terapien co-regulerer vi i et trygt og fortroligt rum. Og selvom fokus på selvregulering er stort for tiden, så må ikke ikke glemme nødvendigheden af co-regulering. Vi er skabt til kontakt. At være sammen med menneske, vi er trygge ved, føler os empatiske spejlet i og støttet af, hjælper os til at regulere. Men efter særligt efter tab af nær familie kan mange af netop de relationer være under forandring, og derfor har vi bruge for støtte udefra. Måske du genkender?
Oplever du stor sorg lige nu, så lad dette være inspiration til selvregulering. Men mind dig kærligt om, at det måske ikke er muligt lige nu og ræk ud efter hjælp, hvis du har brug for det.
5 teknikker til at favne sorgen i krop og sind
Træk vejret
Når vi oplever sorg, reagerer kroppen på mange måder ligesom under stress. Vores sympatiske nervesystem, kamp-flugt-responsen, aktiveres. En metode til at regulere og berolige os selv er ved at have opmærksomhed på vejrtrækningen. Mærke, hvordan den bevæger sig i kroppen. Blidt invitere den en anelse dybere ned i maven. Måske forlænge udåndingen, som korrespondere med den parasympatiske del af nervesystemet. Det kan være særlig svært ~ og samtidig kraftfuldt ~ i sorgarbejdet, hvor vi ubevidst kan holde fast på det, der var, og derfor have svært ved at ånde ud fysisk.
Øvelse: Træk vejret ind og ud gennem næsen. Tæl i roligt tempo til 4 på indåndingen og 6 eller 8 på udåndingen.
Forbind dig til jorden
At miste et vigtigt livsvidne er også at miste sit fodfæste for en stund. Den stressrespons, som sorgen ofte aktiverer, gør, at vi får sværere ved at træffe valg, oftere føler os forvirrede, urolige, ængstelige og bange. At grounding ~ eller jordforbindelse ~ handler om at mærke jorden under sig. Når vi mærker jorden under os, nære det følelsen at tryghed, og vi mister ikke så let fodfæste.
Øvelse: Stil dig med bare fødder i græsset. Mærk dit fundament, dine fødder, forbindelsen med jorden under dig.
Lyt indad
Når vi oplever stor sorg, kan vi have en tendens til at hoppe ud af kroppen, fordi det er for smertefuldt at blive. Vi dissociere. Måske det kommer til udtryk som en følelse af at være ved siden af dig selv, ikke at kunne mærke dine behov, dine grænser, din lyst. Du kan kalde dig selv blidt tilbage i kroppen ved nysgerrigt, udømmende og omsorgsfuldt at sanse kroppen indefra.
Øvelse: Sæt ord på dine indre sansninger ~ det kan være på skrift i en notesbog eller mundtligt sammen med et menneske, du er tryg ved. Tag udgangspunktet i spørgsmålet: Hvad mærker jeg i kroppen lige nu? Hvor føler jeg velvære, og hvor føles det mere spændt, låst, ømt? Hvilke følelser mærker jeg, og bebor de et bestemt område af kroppen?
Sans verden
Oplevelsen af, at den næste ulykke er lige rundt om hjørnet, er en del af sorgen for mange mennesker. Det skaber konstant angst, stress og uro i nervesystemet. At vende opmærksomheden mod dine sanser kan støtte dig i at slippe katestrofetankerne (måske bare for en stund) og berolige krop og sind.
Øvelse: Bliv opmærksom på, hvad du kan se, smage, dufte, høre, føle i øjeblikket.
Bevæg dig
Sorg indlejrer sig i kroppen og præger vores muskler, bindevæv og kropsfornemmelse. Vi ændrer kropsholdning, når vi synker sammen, gemmer os væk, holder paraderne oppe for ubevidst at forhindre endnu et tab. Den sammenbøjede krop kan danne det, kropsterapiens fader Wilhelm Reich kalder et muskelpanser. Et kropsligt værn, der
forhindrer os i møde verden åbent og tage livet ind. En blid måde at begynde at løsne op er at bevæge dig, gerne blødt og cirkulært.
Øvelse: Sæt musik på, luk øjnene og bevæg dig intuitivt. Vælg et nummer, som du ved, du kan lide, og som varer længere end et par minutter. Det kan tage tid at slippe og mærke bevægelsen i kroppen.